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常見的單雙杠練習方法
2020-05-07 17:45:01

  常見的單雙杠練習方法_電子/電路_工程科技_專業資料。常見的單雙杠練習方法 單雙杠的練習方法有哪些? 一、直臂支撐 兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直。可先在低雙杠上,兩臂撐杠向前移 動,以增強支撐能力。 二、掛臂撐 兩臂彎屈水平掛杠,兩手稍向外

  常見的單雙杠練習方法 單雙杠的練習方法有哪些? 一、直臂支撐 兩手直臂撐杠,挺胸收腹,兩腿并攏,腳尖繃直。可先在低雙杠上,兩臂撐杠向前移 動,以增強支撐能力。 二、掛臂撐 兩臂彎屈水平掛杠,兩手稍向外施握杠,身體自然下垂。 三、掛臂屈體撐 掛臂,兩臂壓杠,先上體后仰,帶動兩腿前擺,然后收腹舉腿屈髖,重復8~8次。可 先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習,以增強腹肌力量。 四、支撐擺動 先直臂支撐,然后開始擺動,擺動時兩臂要伸直,以肩為軸,幅度由小到大。前擺時 做到送髖,腳尖遠伸。上體后擺過垂直部位后,加快腿的擺速,重復5~6次。并在杠 前,后可各懸掛一個小球(與胸齊高),從支撐姿勢開始擺動,做到足部擺動碰觸或 高于小球。 五、掛臂撐擺動 從掛臂屈體撐開始,然后身體下擺,擺過垂直部位后,頭、肩稍下垂。腿部后擺出杠 時,肩部稍后移,隨即腿部下落,兩腿積極前擺,重復5~6次。初練時,可先做掛臂 前后擺動,后做掛臂屈體撐。 六、懸杠屈膝縮腿 兩手正握單杠,全身直垂杠下。屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮 腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。縮起小腿時吸氣,降落時呼氣。 縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。 七、引體向上 經典的背部訓練動作,主練背闊肌,小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發力。 對增加背闊肌的寬度很有幫助。如果需要增加負重,可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴。 寬握,自然下垂,腰部以下放松,小腿可以在身后交叉。挺胸,發力快速將上身起, 直到上胸部幾乎觸到單杠,這時從側面看上身是反弓形的。最高點收縮2~3秒,控制 性還原。然后進行下一次動作。 1、引體用鼻子吸氣,回落用口呼氣。 2、身體不要搖晃,盡量減少借力。 3、不能含胸,這樣才能最大限度擠壓背闊肌。 4、通常人們說下頜超過杠桿即可,實際上升再高一些效果更好。 5、下放過程很重要,不要讓身體成為自由落體,而要集中精神控制其緩慢下落。 6、此動作可以負重練習,身體在引體時要后仰,不要借助身體擺動,動作要緩慢進 行。 八、雙杠臂屈伸 這是經典的胸部訓練動作,主練胸大肌,肱三頭肌、前鋸肌和肩三角肌前束輔助發 力,對胸肌下緣有很好的訓練效果。如果你的訓練水平較高,那么調整身體重心、減 小前傾幅度,可以用它來鍛煉肱三頭肌。 雙手握杠呈直臂支撐,當屈臂降體至最低位置時,頭部前伸,使胸大肌充分伸長,以 胸大肌的收縮使兩臂伸直,當上臂超過水平時,臂部后移呈含胸姿勢,兩臂伸直時胸 大肌處于徹底收緊狀態,這是鍛煉胸大肌外側翼及下緣的有效方法。如當屈臂降體至 最低位置時,軀干略向后,以肱三頭肌的收縮伸直兩臂,同時身體前引,使身體直上 升,上臂肱三頭肌就于完全收緊狀態。這時鍛煉肱三頭肌的另一種方法。故此做雙扛 臂屈伸時,要有的放矢。 下面為您介紹雙杠臂屈伸的做法和注意事項: 本文作者:飲食行業頭條

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